代糖的优先级

糖会为我们带来快乐，但对于患有糖尿病的人来说，糖却是“洪水猛兽”。糖的替代品(以下简称代糖)，是一类可以产生甜味的糖，它可以使得我们的大脑感知到甜度，但一般不会造成血糖水平的波动。即便如此，糖友也要适量摄入甜味剂。

中国营养学会膳食与烹饪营养分会委员、广西民族大学相思湖学院烹饪与营养教研室主任黄傲表示，代糖可大致分为三种，人工代糖、糖醇和天然代糖。在衡量代糖的潜在甜度时，一般使用日常生活中的蔗糖来作为标准。

1.阿斯巴甜(人工代糖)：它的甜度是蔗糖的200倍，一般用在糖果和饮料上，由于其不产生任何的能量摄入，所以变成了很多减重人士的饮料或餐食选择。美国食品和药品管理局(FDA)建议糖友可以按照每公斤体重每天不超过50毫克的标准摄入。

2.三氯蔗糖(人工代糖)：它之所以适合2型糖尿病患者，是因为它比糖甜600倍，但却对血糖没有影响。三氯蔗糖已经通过了FDA的批准，并建议糖尿病人可以按照每公斤体重每天不超过5毫克的标准摄入。

3.糖精(人工代糖)：它的甜度是蔗糖的300倍，没有热量，不被人体吸收，而且耐热、稳定性好，一般用在烘焙食品中。FDA建议糖友每公斤体重每天摄入不超过15毫克。

4.乙酰舒泛钾(人工代糖)：甜度是蔗糖的200倍，其通常与其他甜味剂组合起来使用，每天摄入不超过15毫克每公斤体重。

5.糖醇：来源于水果和蔬菜中的天然膳食纤维，甜度是蔗糖的1倍，热量是一般糖类的一半，吸收慢。糖醇含有一些碳水化合物，是有营养的甜味剂，所以它们会影响血糖水平，但影响不大。市面上许多“无糖”甜点、糖果和口香糖中常用的糖醇甜味剂包括：木糖醇、山梨糖醇、甘露醇和异麦芽酮糖醇。需要注意的是，它容易造成消化不良、腹胀和腹泻等胃肠道不适症状，这是由于糖醇在消化道中无法被完全吸收而导致的。

6.赤藓糖醇：虽然赤藓糖醇也是一种糖醇甜味剂，但与上述糖醇代糖不同，它每克只含有不到1千卡的热量，对血糖水平没有太大影响。如果其他糖醇代糖给肠胃带来不适，赤藓糖醇可能是更好的选择，一般不会造成排气增多、腹胀和腹泻等副作用。

7.甜叶菊(天然代糖)：它是由天然植物甜菊的叶片萃取出來的糖，甜度是蔗糖的300倍，热量极低，相当于蔗糖的1/300倍，几乎对血糖没有影响，尤其适合糖尿病和肥胖患者。糖友可以按照每公斤体重每天不超过4毫克的标准摄入。

8.罗汉果提取物(天然代糖)：这种非营养型的甜味剂来自罗汉果，每份提取物含有0克热量，比蔗糖甜150~200倍。FDA认为罗汉果提取物总体上是安全的，糖友也可以直接用罗汉果泡水喝。

需要注意的是，由于人工代糖(如阿斯巴甜)在我们人体胃肠道酶的作用下会被分解，患苯丙酮尿症(一种先天性代谢异常)患者无法代谢苯丙氨酸(阿斯巴甜的一种关键成分)，不适合使用这种代糖。由于人工代糖的安全性、人体代谢过程还没有系统的科学研究，黄傲提醒糖友们使用代糖要有优先级，首选是天然代糖、糖醇，最后是人工代糖。在摄取天然糖的同时，还能摄取到其他的营养素，例如牛奶里面有乳糖，但也有蛋白质和钙。

和普通的糖相比，代糖产品会更好地帮助糖友控制血糖的波动，但糖友们也不要过分依赖代糖。代糖热量虽然低，但是并不是完全没有热量。长期低热量饮食，人都会本能地增加对高热量食物的渴望，这是生理本能;代糖赋予食物风味(主要是甜味)，也会使人增加对食物的消费数量，在代糖甜味的诱惑下摄入更多其他的食物。所以即使代糖的血糖生成指数(GI)低，但是由于摄入其他食物过多，就会增加了血糖负荷(GL)，所以还是不利于血糖的控制的。